ALIMENTATION ADAPTÉE AUX SPORTS D’ENDURANCE

Une bonne alimentation est essentielle pour la pratique sportive. Nous avons demandé un conseil boisson pour le sport au manager santé & performance des Diables Rouges.

L’hiver étant à présent terminé, le moment de vérité approche pour de nombreux athlètes. Bon nombre d’entre eux se sont entraînés tout l’hiver pour atteindre leur pic de forme lors d’une ou de plusieurs compétitions sportives. Semi-marathons, marathons, duathlons, triathlons ou courses à obstacles : il y en a pour tous les athlètes d’endurance. À lui seul, un entraînement de qualité ne suffit toutefois pas pour obtenir de bons résultats. La qualité de l’alimentation et l’hydratation sont des éléments tout aussi essentiels. Nous avons rendu visite à Philippe Rosier, Health & Performance Manager des Diables rouges, et lui avons demandé comment s’alimenter et s’hydrater et que manger et boire pour réaliser des performances sportives.

Alimentation du sportif les mois et la semaine qui précèdent un marathon ou autre objectif sportif

Les mois qui précèdent votre objectif sportif, adopter une alimentation saine suffit. Mangez suffisamment pour maintenir votre niveau d’énergie – surtout après un entraînement intensif –, mais essayez de ne pas prendre de poids.

Philippe Rosier : « Il est important d’avoir une alimentation variée afin de trouver un équilibre entre protéines et glucides. Votre corps a besoin de protéines pour la récupération musculaire et de glucides pour l’énergie. » Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, surtout dans les produits laitiers, les œufs et le poulet. Le pain, les céréales, les fruits, le riz et les pâtes sont des sources de glucides.

Si votre séance d’entraînement dure moins d’une heure, une collation légère avant et après celle-ci et de l’eau pendant l’entraînement suffisent. Cependant, si vous suivez des séances d’entraînement plus longues et plus intensives, il est important de maintenir votre réserve d’énergie pendant l’effort également. C’est possible en buvant une boisson sport isotonique telle qu’Aquarius Isotonic Blue Ice ou en prenant une collation contenant suffisamment de glucides.

Que manger la veille d’un marathon ?

Lorsque le moment de vérité approche, il devient de plus en plus important d’adopter une alimentation adéquate. « À la veille d’un match, les Diables rouges absorbent des glucides pour combler les réserves d’énergie au maximum », dit Philippe Rosier. L’important est de ne plus prendre de risques à présent. Alors, n’absorbez pas d’aliments auxquels vous n’êtes pas habitué. Car il peut arriver qu’un aliment ne passe pas et provoque des problèmes d’estomac ou d’intestins. « Ce jour-là, on ne sert jamais de poisson cru ou de fruits de mer aux Diables rouges, par exemple. On essaie aussi d’éviter la viande rouge. La digestion de la viande rouge nécessite plus d’énergie, et cela peut perturber le sommeil. »

Si vous recherchez des aliments riches en glucides, évitez de consommer trop de fruits ou d’autres ingrédients riches en fibres. Ils sont plus difficiles à digérer, comme la viande rouge.

Philippe Rosier : « La veille d’un match, nous vérifierons le niveau d’hydratation de chaque Diable rouge. Une hydratation suffisante augmente la performance et réduit le risque de blessures. » Vous pouvez facilement vérifier si vous avez bu assez. Si vos urines sont jaunes, il vous est conseillé de boire davantage. Lorsque vos urines sont transparentes, c’est que votre corps est suffisamment hydraté. Buvez par petites gorgées et ne buvez pas trop juste avant d’aller vous coucher pour ne pas perturber votre repos nocturne.

Que manger avant un marathon ou autre défi sportif ?

Les mêmes conseils s’appliquent le jour même, évidemment : il faut éviter tous les aliments plus difficiles à digérer ou qui peuvent contrarier l’estomac ou les intestins. « Ne mangez pas de crudités », ajoute Philippe Rosier. « On peut manger une petite portion de légumes cuits, par contre. De plus, il faut manger beaucoup de pâtes et de protéines. Un repas approprié se compose de poulet, de pâtes et de sauce tomate, par exemple. »

Avant un marathon, mieux vaut éviter les graisses : elles remplissent votre estomac, mais leur digestion est plus lente. Même si vous brûlez des graisses pendant l’effort, le métabolisme des graisses est beaucoup moins efficient et aura donc un impact négatif sur vos performances.

« Mangez votre repas principal au moins trois heures avant l’effort pour que votre organisme ait le temps de le digérer et d’absorber les nutriments. » Une à deux heures avant le départ, mangez un en-cas contenant des sucres rapides.

Ici aussi, Philippe Rosier insiste sur l’importance de l’hydratation : « Veillez à être suffisamment hydraté et buvez des boissons isotoniques telles qu’Aquarius Isotonic Blue Ice à cet effet. »

Alimentation pendant un marathon ou autre défi sportif

« Les Diables rouges ne peuvent ni manger ni boire pendant l’effort », indique Philippe Rosier. « Il est donc important de refaire le plein d’énergie à la mi-temps. Nous utilisons des gels énergétiques pour ce faire. Un conseil : buvez toujours de l’eau lorsque vous absorbez ce type de gels. Car, généralement, ils ne sont pas dilués. »

Concernant le fait de boire pendant un marathon ou autre effort sportif, le conseil « s’hydrater, s’hydrater, s’hydrater » est également d’application. Buvez régulièrement quelques gorgées d’eau. En fonction des conditions météorologiques, vous pouvez perdre de 300 à 1200 ml d’eau par heure. Vous devez donc essayer de refaire le plein du mieux possible. Pour votre apport énergétique, il est conseillé de prendre 30 à 60 grammes de glucides par heure. Testez tout cela pendant vos séances d’entraînement. Voyez ce à quoi votre corps réagit le mieux et tenez-en compte pendant la compétition.

Que manger après une compétition sportive ?

Après un effort sportif de ce type, vous présentez des carences de types divers. Absorbez à nouveau suffisamment de glucides et buvez. La prise d’une boisson de récupération est assurément à conseiller. Vous avez perdu beaucoup d’eau, mais aussi d’électrolytes. Il s’agit de substances telles que le calcium, le potassium et le sodium qui ont diverses fonctions importantes dans votre corps. Elles aident à réguler la fréquence cardiaque, la contraction musculaire et à maintenir l’équilibre hydrique, par exemple.

Philippe Rosier : « La pratique sportive endommage vos muscles. Pour que les muscles récupèrent, vous devez manger des aliments riches en protéines ou boire les fameux shakes protéinés. La recherche scientifique montre que la récupération musculaire a lieu principalement la nuit. Les Diables rouges boivent un shake vers 23h pour permettre une récupération optimale de leur organisme. Même dans les jours qui suivent l’effort intensif, il est préférable de continuer à absorber beaucoup de protéines. Le corps peut nécessiter jusqu’à quatre jours de récupération après un marathon. Soyez toujours à l’écoute de votre corps. Vous avez encore des douleurs musculaires ? Dans ce cas, votre corps a encore besoin de protéines. »

Vous voulez connaître la différence qui existe précisément entre les boissons sport hypotoniques, isotoniques et hypertoniques ? Nous vous l’expliquerons en détail dans cet article.