Ini Beragam Manfaat Minum Susu Menurut dr. Juwalita Surapsari

Ditulis oleh dr. Juwalita Surapsari, MGizi, SpGK, dokter gizi dari Indonesian Nutrition Association

Di saat kita cenderung lebih banyak berada di rumah, berdiam diri sambil bermalas-malasan seharian di rumah bukanlah sebuah pilihan. Untuk tetap menjaga kesehatan selama berada di rumah, cobalah untuk menerapkan gaya hidup sehat. Saat ini, gaya hidup sehat sudah menjadi tren di kalangan anak muda. Selama di rumah, mereka seringkali melakukan berbagai kegiatan olahraga dan tetap menjaga kebiasaan makan sehat sebagai bagian dari gaya hidup mereka. Hal ini sudah menjadi fondasi yang amat baik dalam menciptakan kesehatan yang optimal bagi generasi muda.

Untuk memperkuat fondasi tersebut, kita juga harus lebih memperhatikan nutrisi yang dikonsumsi agar bisa mencakup semua kebutuhan gizi makro (makronutrien, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak) dan gizi mikro (mikronutrien, yaitu vitamin dan mineral). Ingatlah bahwa makanan atau minuman yang dikonsumsi tidak berarti hanya untuk mencukupi kebutuhan energi saja, namun juga harus memenuhi makronutrien maupun mikronutrien penting.

Dalam studi potong lintang pada perempuan berusia 15-29 tahun di seluruh provinsi di Indonesia didapatkan bahwa asupan protein hewani pada mayoritas subyek tergolong tidak cukup, yaitu sebanyak 55,2% pada perempuan berusia 15-18 tahun dan 50,6% pada usia 19-29 tahun. Protein merupakan salah satu makronutrien, dan menjadi komponen struktural utama untuk otot dan jaringan tubuh, serta membentuk hormon, enzim, dan hemoglobin yang sangat penting dalam berbagai fungsi penting dalam tubuh.

Menurut Pedoman Gizi Seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan RI tahun 2014, di dalam tumpeng gizi seimbang terdapat salah satu pilihan dalam memenuhi kebutuhan protein yaitu dengan mengonsumsi susu. Disebutkan bahwa konsumsi susu juga merupakan salah satu pilihan yang dianjurkan agar kebutuhan kalsium kita terpenuhi. Susu merupakan salah satu sumber protein yang memiliki nilai biologis (biological value) tinggi. Nilai biologis ini mencerminkan seberapa efisien tubuh kita menggunakan protein yang diasup dalam makanan sehari-hari.

Susu merupakan salah satu makanan padat nutrisi yang merupakan bahan makanan sumber kalsium, vitamin D (khususnya dalam bentuk terfortifikasi), protein, vitamin B12, vitamin A, riboflavin, kalium dan fosfor. Karbohidrat utama dalam susu adalah laktosa yang juga terlibat dalam penyerapan kalsium, magnesium, dan fosfor di usus, serta dalam penggunaan vitamin D oleh tubuh. Protein yang ada dalam susu sapi merupakan protein berkualitas tinggi yang mengandung kesembilan asam amino esensial termasuk lisin. Kasein dan whey merupakan protein utama dalam susu, dengan sebagian besar (80%) merupakan kasein pada susu sapi, dan sisanya (20%) merupakan whey. Kasein ini terutama terdapat dalam bentuk berikatan dengan fosfat. Whey protein memiliki kandungan asam amino sulfur (sistein dan metionin) yang tinggi dan merupakan prekursor glutation, yang juga merupakan tripeptida dengan sifat antioksidan, antikarsinogenik, dan imunostimulasi.

Low-fat atau fat-free dairy foods juga direkomendasikan dalam DASH diet (diet untuk penderita tekanan darah tinggi). Kalsium dalam makanan dapat menurunkan aktivitas sistem renin-angiotensin yang mengatur tekanan darah, memperbaiki keseimbangan natrium-kalium, dan menghambat kerja otot polos pembuluh darah. Asupan tinggi kalsium juga banyak diteliti untuk membantu penurunan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin sehingga turut berkontribusi dalam penurunan tekanan darah.

Meskipun kalsium terdapat dalam bahan makanan lain selain susu atau produk susu, seperti sayuran berdaun hijau, namun adanya serat, asam fitat dan asam oksalat dapat menyebabkan penyerapan kalsium dalam saluran cerna menjadi tidak efektif. Misalnya semangkuk bayam (85g) mengandung 115 mg kalsium namun hanya 5% saja yang akan diserap karena bayam mengandung tinggi oksalat dan fitat yang akan mengikat kalsium sehingga tidak efektif untuk diserap. Sedangkan satu gelas susu dapat memberikan setidaknya 100 mg kalsium yang diserap, sehingga bila kita ingin mendapatkan kalsium yang setara dengan 1 gelas susu maka kita harus mengonsumsi setidaknya 16 mangkok bayam yang rasanya mustahil untuk dilakukan.

Mikronutrien lain yang terdapat dalam produk susu adalah seng (Zn) yang terlibat dalam hampir 200 sistem enzim yang mengatur fungsi tubuh. Selain itu, seng juga berperan dalam fungsi sel T dan sel B dalam tubuh kita yang berperan dalam sistem kekebalan tubuh yang dalam kondisi saat ini sangat kita butuhkan.

Vitamin D terdapat dalam jumlah yang cukup besar pada produk susu yang telah mengalami proses penambahan mikronutrien. Tidak asing lagi bahwa vitamin D ini sangat bermanfaat dalam membentuk tulang yang padat dan kuat dengan membantu mineralisasi tulang yaitu dengan meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor di usus, dan kedua unsur tersebut juga terdapat dalam produk susu. Sistem kekebalan tubuh kita pun juga dikendalikan oleh kecukupan vitamin D yang kita asup.

Dengan berbagai manfaat yang kita dapatkan dari makronutrien dan mikronutrien yang terkandung, maka kapan sebaiknya produk susu ini kita konsumsi? Dalam suatu penelitian terhadap 40 orang pria sehat yang diberikan makanan selingan produk susu pada 2 jam setelah makan pagi, didapatkan bahwa konsumsi produk susu ini dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makan di jam makan selanjutnya. Susu juga merupakan jenis minuman yang praktis untuk dikonsumsi serta bisa dibawa kemanapun. Oleh sebab itu, produk susu bisa menjadi salah satu alternatif yang ideal untuk dikonsumsi saat jam makan selingan agar bisa mengurangi rasa lapar yang berlebihan.