Richtig trinken beim Sport: So bestimmst du deine Sweat Rate

No sweat – no fun: Das Kühlsystem des Menschen reagiert schnell und benötigt viel Flüssigkeit, besonders an heißen Tagen. Wie viel eigentlich genau?

DIE KONZENTRATION schwindet. Deine Muskeln werden schwächer. Deine Körpertemperatur steigt. Das ist normalweise schon sehr starker Durst. Mehr noch: An hochsommerlichen Hitzetagen steigt die Gefahr der Dehydration. Besonders, wenn du dich auspowerst.

Der Schweißverlust beim Sport beträgt je nach Intensität, Umgebungsbedingungen, Trainingszustand und weiteren Faktoren zwischen 0,3 bis über 2 Liter. Pro Stunde.

Das bedeutet: Viel trinken! Doch wieviel ist ausreichend? Bestimme deine Sweat Rate und finde es heraus! Denn dieser „Schweiß-Indikator“ gibt dir eine Einschätzung, wie viel Flüssigkeit du beim Sport verloren hast und wie viel du trinken musst, um deine Depots wieder aufzufüllen.

Messe deine Sweat Rate am besten bei unterschiedlichen Sporteinheiten. So bekommst du ein Gefühl dafür, wie dein Flüssigkeitsbedarf zum Beispiel je nach Wetterlage und bei verschiedenen Sportarten ist. Und die Sweat Rate ist natürlich auch für jeden Menschen anders, so schwitzen Frauen zum Beispiel meist weniger als Männer.

"Wie viel muss ich beim oder nach dem Sport trinken? Deine Sweat Rate gibt dir eine Einschätzung"

Wie viel Flüssigkeit du beim Sport verloren hast, zeigt dir dein Gewicht. Wenn du beim Joggen, Spinning oder Crossfit ein Kilo verloren hast, entspricht das ungefähr einem Liter Flüssigkeit.

Deine Sweat Rate bestimmen – so geht’s:

1. Stell dich auf die Waage.
Finde heraus, wie viel du wiegst – mit leerer Blase und möglichst wenig Kleidung am Körper. Also keine Socken oder Schuhe!

2. Mach dein Training.
Jetzt heißt es: eine Stunde Sport. So intensiv, wie es zu dir passt.

3. Flüssigkeit im Auge behalten.
Merke dir genau, wie viel Flüssigkeit du während des Trainings zu dir nimmst (in ml).

4. Stell dich auf die Waage.
Genau, noch mal. Finde heraus, wie viel du jetzt wiegst – wieder mit möglichst wenig Kleidung am Körper.

5. Jetzt wird gerechnet:

Hier ein Beispiel für Sweat Rate pro Stunde bei einer 70 kg schweren Person:
Gewicht vor dem Training: 70,0 kg
Gewicht nach dem Training: 69,0 kg
Getränke während des Trainings: 0,5 Liter
= Flüssigkeitsbedarf pro Training: 1,5 Liter.

Dies gilt unter der Voraussetzung, dass du zwischendurch nicht auf der Toilette warst. Andernfalls ginge die Rechnung so: Schweißverlust (in ml) = Veränderung des Körpergewichts (in g) + Flüssigkeitszufuhr (in ml) – Urinverlust (in ml)

6. Mach dir Notizen.

Wichtig ist nicht nur deine Sweat Rate, sondern ebenso, unter welchen Umständen sie entstanden ist. Also notiere dir zum Beispiel auch, wie heiß es an dem Tag war. Und wiederhole die Berechnung an einem Tag unter anderen Bedingungen und auch mal mit einem anderen Training.

Und jetzt das Wichtigste: der Ersatz. Wenn du weißt, wie viel Flüssigkeit du verloren hast, kannst du jetzt angemessen für Ersatz sorgen. Trinke am besten schon während des Trainings 80 Prozent des Flüssigkeitsverlusts. Nach dem Sport solltest du noch mal 150 Prozent deines Flüssigkeitsdefizits zu dir nehmen. Wenn dir also noch 400 ml fehlen, um deinen Flüssigkeitshaushalt wieder in Balance zu bringen, trinke 600 ml.

Aber Achtung: Die Sweat Rate gibt nur eine grobe Einschätzung zur empfohlenen Flüssigkeitszufuhr. Du trainierst ernsthaft oder sogar unter Wettbewerbsbedingungen? Dann wende dich auf jeden Fall an einen Sportarzt.